Comment bien s'entraîner en excentrique pour prendre de la masse
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Philippe de Montréal (6 pieds – 155 livres – 13,7 % de gras). Philippe a 17 ans et il a 2 ans d’expérience en musculation:
« Si je veux travailler en négatif, suis-je mieux de seulement faire la phase excentrique et qu’un partenaire remonte la barre pour que je la redescende ensuite, ou suis-je mieux de faire la phase concentrique en plus de la phase excentrique. Si je fais les deux phases, est-ce que je dois ralentir la phase concentrique en la ralentissant à 3 ou 5 secondes? Qu’est-ce qui est plus bénéfique pour la prise de masse? »
Notre réponse :
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La formation va être donnée par Charles:
- Mardi à 6:00 PM (mardi minuit en France)
- Jeudi à 8:00 PM (vendredi 2 h en France)
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Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).
Tu vas aussi recevoir un rappel par courriel 5 minutes avant le début de la formation mardi, jeudi et samedi.
Comment bien s’entraîner en excentrique pour prendre de la masse
Quand tu t’entraînes, tu as surement remarqué que tes premières répétitions sur tes séries étaient plus faciles que tes dernières répétitions. Quand tes dernières répétitions sont difficiles, elles sont beaucoup plus payantes que les premières.
Il existe plusieurs méthodes pour que chacune de tes répétitions soit efficace. Une de ces méthodes est l’utilisation de la phase excentrique. La phase excentrique te permet de retenir le poids lors de la descente, ce qui te fait travailler beaucoup plus que lorsque tu ne le retiens pas.
Voici comment faire. On va prendre comme exemple le biceps curl. Tu montes le poids normalement, tu peux même t’aider si c’est trop lourd. Lors de la descente, tu dois retenir le poids pendant 5 secondes. On parle de 5 vraies secondes et pas seulement de compter jusqu’à 5. On te conseille d’appliquer la bonne vieille méthode : 1 bateau, 2 bateaux, etc.
On te conseille d’ajouter 2 ou 3 répétitions en excentrique une fois que tu as complété le nombre de répétitions que tu devais faire dans ta série. Si tu devais faire 10 répétitions, tu les complètes et tu fais une onzième et une douzième répétition en phase excentrique.
Dans le vidéo réservé aux membres, on te dit comment t’entraîner seulement en excentrique et t’aider à être vraiment raqué et à prendre de la masse plus vite.