Dans le vidéo d’aujourd’hui, on se rend au gym. Cette semaine, on a décidé de revenir à la base pour te remémorer quels muscles travaillent dans deux exercices populaires. Aujourd’hui on te parle des groupes musculaires sollicités sur le bench press et comment tu peux modifier la technique pour cibler davantage un muscle en particulier.

Notre exercice:

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Trois techniques de bench pour faire grossir tes bras et tes pectoraux plus vite

Le bench press travaille 3 groupes musculaires : les pectoraux, le devant de l’épaule (deltoïde antérieur) et les triceps. Selon comment tu fais ton bench press tu vas cibler plus ou moins un de ces trois groupes musculaires. On va te montrer trois techniques, une pour chacun des groupes.

1. Bench press avec prise rapprochée : triceps
Pour une prise rapprochée, on prend la barre légèrement à l’intérieur des épaules. Tu peux te fier aux barbelés sur la barre et les utiliser comme point de repère pour toujours être certain de garder la même prise. Par exemple, dans le cas d’Étienne, il va toujours mettre son annulaire sur le barbelé dans le cas de la prise rapprochée.

Quand tu fais ton bench rapproché, tes coudes vont être à l’intérieur et tu dois descendre jusqu’à la poitrine. Cette technique permet de solliciter principalement les triceps.

2. Bench press prise large : grand pectoral
Sur la barre, il y a des anneaux. Ces anneaux indiquent la largeur maximale légale dans les compétitions de power lifting pour le placement des mains. Pour te donner une idée, Étienne place son petit doigt sur l’anneau.

Quand tu fais ton bench press avec une prise large, tu sollicites davantage le grand pectoral et les deltoïdes et moins les triceps. Quand tu fais ta répétition avec une prise large, ton coude sera plié seulement à 90 degrés, ce qui explique pourquoi le triceps est moins sollicité. L’amplitude de mouvement est moins grande.

3. Bench press prise moyenne : triceps et grand pectoral
Pour faire la prise moyenne, Étienne va mettre ses mains à un pouce du barbelé. Cette prise est un compromis entre la prise large et la prise rapprochée. Elle va solliciter presque également chacun de tes groupes musculaires.

Pour chacune des prises, le deltoïde antérieur est sollicité de façon égale.

Dans le vidéo pour les membres, on te montre quelques trucs utilisés dans les compétitions de dynamophilie pour bencher plus lourd.