Combien d’entraînements par semaine devrais-tu faire pour prendre de la masse plus vite? Tu peux entraîner chacun de tes muscles 1, 2 ou même 3 fois par semaine. D’un côté, les culturistes font souvent des entraînements fractionnés (split) avec 1 journée par semaine pour chaque groupe musculaire. D’un autre côté, certains entraîneurs recommandent d’entraîner chaque muscle 3 fois par semaine. Qui a raison?

On a une bonne idée maintenant, grâce à la nouvelle étude scientifique de Schoenfeld et son équipe (2016). Je te l’explique dans le vidéo suivant, avec une démonstration de notre nouvelle application Dr. Muscle (elle t’aide à devenir musclé plus vite).

Dr. Muscle: la nouvelle application qui t’aide à devenir musclé plus vite

Dr. Muscle, c’est la première application de musculation au monde qui te dit comment t’entraîner pour prendre de la masse plus vite. L’application te dit quel poids mettre et combien de répétitions/séries faire en fonction de tes 3 derniers entraînements et d’une méthode de planification avancée qui s’appelle la périodisation non linéraire.

Pour avoir plus d’information sur la périodisation non linéaire, jette un coup d’oeil à l’article suivant: Comment doubler tes gains de force en 12 semaines et devenir musclé plus vite avec la périodisation ondulatoire.

Si tu veux essayer Dr. Muscle…

• Télécharge l’application Dr. Muscle sur Google Play
• Télécharge l’application Dr. Muscle sur App Store

1, 2 ou 3 entraînements par semaine pour prendre de la masse plus vite?

Brad Schoenfeld et son équipe ont tenté de répondre à cette question (2016). Ils ont réanalysé les données de 10 études scientifiques ayant toutes portées sur la fréquence d’entraînement. Les études devaient avoir duré au moins 6 semaines et elles devaient avoir mesuré l’hypertrophie musculaire.

Les scientifiques ont trouvé que 2 ou 3 entraînements par semaine étaient supérieurs à 1 entraînement par semaine pour gagner du muscle.

On sait donc maintenant que les programmes d’entraînement fractionnés (en anglais: split routine) ne permettent pas de gagner du muscle le plus vite possible.

Par contre, on ne sait pas encore si 3 entraînements par semaine font gagner du muscle plus vite que 2 entraînements par semaine.

Dans mon vidéo ci-dessus, je te propose le truc suivant:

Commence avec 3 entraînements par semaine. Fais le même exercices 3 fois par semaine jusqu’à ce que tu arrêtes de progresser.

Rendu là, diminue à 2 entraînements par semaine. C’est normal: tu vas être rendu plus fort, tu vas mettre plus lourd et tes muscles, tes tendons et ton système nerveux auront besoin de plus de temps pour récupérer entre chaque entraînement.

Référence

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.