Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question Damien de Lyon (5 pieds 4 – 147 livres). Damien a 26 ans, 3 ans d’expérience en musculation et est membre avec nous:

« Cette question concerne la technique Super Slow en phase excentrique. Les répétitions doivent-elles s’effectuer avec charge lourde ou légère? Y a-t-il un nombre de séries et de répétitions à respecter? Cette technique est-elle faisable avec toutes les chaines musculaires, j’ai pensé au soulevé de terre qui m’a semblé dangereux ? Avez-vous des conseils pour la phase concentrique par la même occasion ? Merci. »

Notre réponse:

Gratuit! Un programme d’entraînement pour augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH)

Cette semaine, 2012 commence et on t’offre un mois gratuit au Club du programme du mois. Ce mois-ci, les membres reçoivent un programme d’entraînement spécial qui fait augmenter ta sécrétion d’hormone de croissance (GH).

C’est le même programme que j’ai utilisé pour perdre 5,81 livres de gras et prendre 1,81 livre de muscle en 7 semaines entre le 28 octobre et le 15 décembre dernier. Durant la même période, j’ai aussi perdu 3,5 % de gras et 2 mm au niveau du pli de l’abdomen. Asteure on voit vraiment bien mes abdos.

Si tu veux perdre du gras et prendre du muscle, c’est le temps de t’abonner (gratuitement pour le premier mois) au Club du programme du mois.

2 techniques avancées pour t’aider à prendre de la masse plus vite

Il y a une différence entre la méthode Super Slow et la méthode excentrique.

En Super Slow, on te conseille de monter 5 secondes et de descendre 5 secondes.

Quand tu t’entraines avec la méthode Super Slow, tes poids peuvent être plus léger qu’à l’habitude parce tu fais moins de répétitions. Il n’y a pas de nombre de répétitions à respecter, mais plutôt un temps total sous tension. En général pour prendre de la masse, ton muscle doit être sous tension entre 30 à 45 secondes (environ 4 à 5 répétitions).

Pour le nombre de séries, ça dépend plusieurs facteurs, dont ton expérience, à l’entrainement et de ta capacité de récupération. Tu peux y aller comme tu le sens.

Le Super Slow peut se faire pour toute la chaise musculaire, même avec le soulevé de terre, mais ta technique doit être excellente pour éviter les blessures.

En phase excentrique, on coupe la phase concentrique (la montée). Ça doit te prendre environ 5 secondes pour la descente. Par contre, comparés à la méthode Super Slow, tes poids peuvent être plus lourds. Encore une fois, n’oublie pas que pour prendre de la masse, ton muscle doit être sous tension entre 30 et 45 secondes (environ 6 à 8 répétitions).

Pour garder ton exemple du soulevé de terre, en phase excentrique tu peux soulever la barre à deux jambes et la redescendre à une jambe.

Pour terminer, ce que tu as à retenir, c’est que la méthode Super Slow et excentrique sont 2 méthodes différentes. Pour la méthode Super Slow, tu peux prendre plus léger et faire moins de répétitions qu’en phase excentrique.