3 bons exercices pour développer vos trapèzes et avoir le cou d'un taureau
Aujourd’hui, on répond à une question de Philippe de Saint-Juste (1 m 87 – 215 livres – 22 % de gras). Philippe a 21 ans. Il aimerait qu’on lui recommande des bons exercices pour développer ses trapèzes.
En voici trois:
« Je mange le plus que je peux, mais je n’arrive pas à prendre de la masse »
T’es-tu déjà dit ça? Si t’as l’impression de manger le plus que tu peux, mais que t’arrives pas à prendre de la masse, manque pas ce vidéo-là.
Dans le vidéo, je te parle de cinq collations qui se préparent en moins de cinq minutes et qui te fournissent entre 1280 et 1888 calories d’une shot. Si tu continues de manger comme d’habitude et que tu manges chaque jour en plus une des cinq collations dont je vais te parler, ton corps va avoir tellement de calories en surplus qu’il aura pas le choix de te faire prendre de la masse. Clique ici pour voir le vidéo.
Si tu veux t’entraîner avec Etienne et prendre de la masse le plus vite possible, manque pas ce vidéo
Le groupe d’entraînement semi-privé commence la première semaine de septembre et le nombre de places est limité. C’est premier arrivé, premier inscrit. Plus de détails.
3 bons exercices pour développer vos trapèzes et avoir le cou d’un taureau
Dans les gyms, on voit généralement les gars s’entraîner les trapèzes debout, à la barre ou avec haltères. La plupart du temps, ils font les deux trapèzes en même temps.
Si vous entraînez un trapèze à la fois, votre amplitude de mouvement va être plus grande. Par ailleurs, si vous entraînez vos trapèzes en inclinant le torse (sur un banc à 45 degrés, par exemple), vous allez développer davantage les faisceaux moyens et inférieurs, qui sont peu sollicités durant l’élévation de la scapula (trapèzes debout).
Voici donc trois bons exercices pour développer vos trapèzes et avoir un cou impressionnant:
- Trapèzes debout, à la barre (ou à la machine). Permet de lever lourd.
- Trapèzes inclinés à 45 degrés, avec haltères. Développe les faisceaux moyens et inférieurs.
- Trapèzes debout, avec haltères, en alternance (un trapèze à la fois). Permet une plus grande amplitude de mouvement.
Qu’en pensez-vous? Donnez-nous de vos nouvelles après avoir essayé cette combinaison d’exercices pour vos trapèzes.
Le meilleur exercice de tous les temps pour développer les trapèzes comme Goldberg est le deadlift. Le deadlift, (soulevé de terre) est le meilleur exercice avec le squat pour bâtir une masse musculaire imposante. Combiné avec du Bench press, military press, dips, chin-up et bent over barbell row, vous avez les meilleurs exercices pour grossir et prendre de la masse musculaire.
Bonjour les gars
vous conseillez 2 fois par semaine ces exercices ?
Philippe
2-3 fois, selon ton expérience en muscu.
Un an d’expérience et moins = 3 x par semaine. Plus d’un an = 2 x par semaine.
EJ
Personnellement, je recommande, pour une shape, agressive, un power look à la Daniel Craig. 14-15 séries max par entraînement, réalisé en 30 min ou moins. Seulement des vrais exercices multi-articulaire, squat, deadlift, bench, dips, row, chin-up, military press. Un programme qui va développer énormément le dos, les épaules et les trapèzes pour un look puissant, style joueur de rugby. Aucun exercice d’isolation comme les biceps curls, aucune perte de temps, juste du old school training. Le cardio (HIIT) simplement pour améliorer le coeur et faire fondre la graisse. Très important.
workout A
1a- Barbell squat 4 x 8-12
1b- dumbbell chest press 4 x 6-8
2a- chin-up 3 x 7-9
2b- parallele bar dips 3 x 8-12
Workout B
1- deadlift 4-5 x 6-10
2- barbell clean and press 3 x 6-8
3a- dumbbell shoulders shrugs 3 x 6-8
3b- machine seated row pronation grip 3 x 8-10
workout C
1a- Barbell squat 4 x 8-12
1b- Power clean 4 x 6-8
2a- military press 4 x 6-10
2b- farmer walk with push-ups 3 allez-retour
(pour chaque allez-retour, effectuez 10 push-ups pour un total de 4 allez-retour par série, faire 3 série, un allez devrait être au moins 50 pieds, il faut donc assez de place au gym)
Workout D
1a- deadlift 4 x 6-10
1b- close-grip bench press 4 x 8-12
2a- pull-up 3 x 8-10
2b- barbell shoulders shrugs 3 x 6-8
workout schedule
jour (semaine 1)
1- cardio (HIIT) 30-40 minutes
2- workout A
3- off
4- Workout B
5- cardio (HIIT) 30 minutes
6- Workout C
7- off
jour (semaine 2)
1- workout D
2- cardio HIIT 30-40 minutes
3- off
4- Workout A
5- off
6- cardio HIIT (20-30 minutes) + workout C
7- off
Ouin c clair c sa qui est éfficace.
Des excercices de force que tu nomme.
En fesant que sa cet hiver j’ai pris 16 lbs
Barbell clean and press?, souvent je connais les mouvements mais pas le nom lol, c quoi?
aussi farmer walk? c quoi un sprint suivie de push-up si j’comprend bien.
Aussi shoulder shrugs? lol désolé.
Si tu veux bien me les décrire!? sa serait smat!!
Salut Frédéric
Barbell clean and press, est selon moi, un des meilleurs exercices pour les épaules et les trapèzes. Il s’agit d’un exercice de puissance.
Il s’agit d’une combinaison de 2 exercices. Un épaulé style olympic. (partie clean) et ensuite, un shoulder press au dessus de la tête. (press)
Le farmer walk push-ups, ça, c’est un exercice que j’aime beaucoup mettre dans mes routines de circuits et conditionning. Je prends une charge assez lourde, généralement, environs une charge avec laquelle tu peux faire des séries de 6-8 répétitions au dumbbell chest press. Personnellement, je prends des 90 lbs. Sur une distance donné, genre 50 pieds, tu prends un haltère dans chaque main et tu fais un allez-retour, en marchant avec les poids dans tes mains. Une fois l’allez-retour effectué, tu dépose les poids par terre et tu réalise 10 push-ups avec les mains sur les haltères. Tu te relève pour effectuer un second allez-retour. Tu fais l’exercice jusqu’à ce que ne puisse plus faire de push-ups. Les épaules, les trapèzes, les pectoraux, les abdominaux, les triceps, les cuisses, bref, un exercice complet.
Pour les dumbbell shoulders shrugs, Moi, j’aime bien le faire assis, sur un banc, encore une fois avec une charge imposante. de 100 à 120 lbs, avec 2 haltères dans chaque main, tu fais des élévation vertical des épaules.
J’ai fait une erreur dans la schedule, lors de la semaine 2, jour 6, il s’agit du workout B au lieu de C.
hésite pas pour d’autres questions.
Ouin après réflexion c’est sa que j’ai penser pour le farmer walk. J’allais t’écrire que j’ai trouver mes réponse sur youtube lol a l’instant même .Je viens tout juste de retranscrire sur papier ton workout. je vais probablement m’y mettre la semaine prochaine j’te donne des news c sur. Merci c’est apprécier!!
HEY oui! j’aurais une autre question,les temps de repos entre les séries.Comme dans le workout A par example Entre 1A et 1B est-ce-que je m’accorde un repos ou seulement après avoir terminé les deux et combien de temps OK MERCI!
cardio (HIIT)?
ok cool, tiens moi au courant. Moi, j’ai mis une petite emphase sur les trapèzes et les épaules dans ce workout, simplement parce que j’aime bien avoir un look un peu plus style joueur de football.
pour les temps de repos, tu peux prendre 1 minute entre 1A et 1B genre, et 1 minutes entre 1B et 1A. Jamais plus que 90 secondes, sauf au besoin.
Pour le cardio HIIT, ça c’est malade mon gars! Tu vas devenir ultra cut et ton coeur sera tellement fort!
voici mes 2 routines. sur tapis roulant. (les vitesses sont en miles.
(échauffement 15 minutes, la même pour les 2 routines)
minutes vitesses inclinaison
0-1 4 4
1-2 4.5 4.5
2-3 4.5 5
3-4 4.5 5.5
4-5 5 5.5
5-6 5 6
6-7 5.5 6
7-8 5.5 6.5
8-9 6 6.5
9-10 6 7
10-11 6.5 7
11-12 6.5 7.5
12-13 7 7.5
13-14 8 8
14-15 6.5 2
prendre 2-3 minutes off avant de faire la partie workout. pour le workout, la minute 15 à 16, courir à une vitesse de croisière, style 6.5 à 7 miles par heures (10-11 km par heure) avec une inclinaison de 1 ou 2 degré.
ensuite, mettre le tapis a 10 miles par heure (16 km par heure) et courir 1 minute et 40 seconde. ensuite, mets toi sur le côté pour prendre 20 secondes off puis continu jusqu’à ce que tu ne peux plus. tiens toi bien sur le tapis et concentre toi a sprinter parce que le tapis roule a 10 miles, ce qui est assez vite et tu dois embarquer dessus sans te planter. Si, rendu à 24 ou 26 minutes, tu as besoin de 2 minutes à 6.5 ou 7 miles par heure pour souffler, go, ensuite essaie de continuer tes sprints de 1 minute 40 avec 20 secondes off jusqu’à genre 30-32 minutes. Prends 2-3 minutes off puis tu peux faire un bonus jusqu’à genre la 40 ième minute. La, tu peux faire un 45 secondes à 10 miles par heure et 15 secondes off.
La routine #2, que j’aime également,
pour la minute 15 à 16, tu cours encore une fois à ta vitesse de jogging, généralement 6.5 à 7 miles par heure ou 10-11 km par heure puis la, tu met le tapis à 12 miles par heures ou 20 km par heures et tu sprint 45 à 60 secondes, dépendamment de ton niveau de conditionnement.
ensuite, tu prends 2 minutes à 7 miles par heure pour souffler puis tu répète jusqu’à 30 minutes. Tu peux faire un bonus jusqu’à 40 minutes.
Au début, mes sprints max était de 16 km par heure ou 17 km par heure, et à chaque entraînement je repoussais la vitesse jusqu’à être capable de courir 30 secondes complet à 20 km par heure. Puis un jour j’étais capable de faire mes 5 sprints à 20 km par heures durant 45 secondes puis 60 secondes. Ensuite, j’ai été capable de ralonger mes séances, puis mes périodes de récupération de 2 minutes ont passé de 9 km par heure a 10 puis 11 km par heure.
maintenant, je peux faire une séance comme celle-ci de 40 minutes puis réaliser une séance de musculation intensive comme ceux mentionné plus haut. Mon niveau de conditionnement à augmenter de manière incroyable, mes FC au repos sont de 39 à 42. bref, tu vas développer une shape a faire jalouser matthew mcgonaughey.
donne moi des news
LOL ok je vais essayer de pas me planté!Je prend tout sa en note.
La première fois sa va êtres de l’adaptation probablement mais sa devrait plutôt bien n’aller.J’veut dire pour bien n’appliqué tous sa.
LOL faire jalouser matthew mcgonaughey!! j’aime bien l’idée.Mais j’ai quand même déjà une bonne chape, malheureusement j’ai pas de balance pour connaître mon pourcentage de gras donc j’te donne pas mes mensuration car selon moi sans le % toute est faussé.Mais j’ai l’impression que l’élément manquant dans mon cas, c’était un bon workout de cardio.
Merci là salu
Salut Frédéric.
Oui, moi aussi, j’ai longtemps fais de la musculation, et depuis les derniers 18 mois, j’ai diminué la musculation au profit du cardio, et j’ai réalisé de meilleurs gains au niveau du développement musculaire.
Avec ce genre de cardio workout, tu ne t’écoeure pas, Puisque tu fais des intervalles. Déja, si tu as une bonne shape, tu vas voir, ça va faire toute la différence.
Déja, l’échauffement de 15 minutes, est difficile, l’idée est d’augmenter chaque minute, sois la vitesse ou sois l’inclinaison, pour arriver à genre 13-14 minutes a une vitesse de jogging avec une inclinaison tel que tu ne pourrais plus augmenter ni l’un ni l’autre. ensuite, la dernière minute (14 à 15) tu diminu la pente pour souffler avant de prendre ton 2 minutes off et commencer tes sprints.
20 km par heures (12 miles) c’est assez rapide. Les tapis vont très rarement plus vite. Si tu peux tenir 30 secondes, c’est parfait. L’objectif c’est tenir ton sprint le plus possible. Si tu peux faire 60 secondes à 18, tiens le et ensuite essaie de mettre 18.5 la prochaine fois.
J’augmente toujours la vitesse 15 secondes avant que mon sprint commence. ça prend généralement 15 secondes avant que la vitesse du tapis se rende à 20, ce n’est pas instantané. Je veux que à tel minute je sois déja en train de sprinter. C’est tellement intense que tu ne peux plus écouter de musique, tu dois te concentrer sur ta respiration. Je compte dans ma tête (une, deux) en respiration puis trois et quatre en expiration. Je me fixe un point devant moi et j’essai de ne pas regarder le temps augmenter sur le tapis. Ensuite, je met mes pieds sur le bord du tapis, puis je remets la vitesse à 10-11 km heures, et ça prend au moins 10-15 secondes avant que la vitesse revienne, et j’en profite pour souffler, et puis je prends mon 2 minutes de jogging, qui passe comme si c’était 20 secondes, assez fou. Parfois, je met mes pieds sur le bord du tapis durant mon 2 minutes de récup, genre 10 secondes, histoire de m’enlever la sueur dans face et boire une gorgé d’eau. Et puis, le sprint suivant arrive tellement vite, et ton entraînement passe excessivement vite. 1 minute de sprint et 2 minute de récup, 3 minutes par intervalle, 5 intervalles pour 15 minutes, ça passe très vite.
Sur tapis, je peux brûler environs 650 à 750 calories à plus ou moins 10% pour 35-45 minutes de cardio intensif. Pour des stats plus précise, je devrais aller voir Maxime st-Onge.
Si, après 45 à 60 secondes de sprint, tu n’es pas trop essouflé et que tu pourrais continuer, c’est que la vitesse n,est pas assez rapide ou tu fais des sprints de 2 minutes. Je préfère ceux de 60 secondes, et chaque fois qu’un sprint fini, je suis completement essouflé, et le 10 secondes que le tapis prend à se remettre à la vitesse de récup est tellement bon.
C’est rendu que je ne fais jamais de muscu sans faire une séance de 30 minutes avant, ce qui n’est pas du tout l’idéal pour gagner du poids, mais bon, je m’en fou d’être plus gros. Tu deviens tellement en forme, que tes séance de muscu deviendront facile.
tu me tiendras au courant.
Sa marche!!
J’pète pas le feu aujourd’hui,mais je me rends au gym tantôt pis JE VAIS LE FAIRE!!! LE CARDIO (HIIT)J’ai l’impression que je vais avoir envie de triché mais je vais faire de mon mieux.650 à 750 calories brulés à 10 % pour 35 minutes !c’est c’est quoi le 10%? en tout cas j’te crois quand tu dis c’est pas l’idéal pour gagner du poids!Mais c’est cool c’est parfait.J’essaye ça ,j’te réécrit
C’est que le nombre de calories brûlés inscrit sur le tapis roulant, ce n’est pas toujours précis, et j’ai lu qu’il faut mettre plus ou moins 10% du nombre de calories inscrit après l’entraînement.
Je te dirais que les chiffres sont assez semblables sur les 3 tapis que j’utilise, sois mon tapis roulant à la maison, celui du gym et celui à mon travail.
Aujourd’hui, j’ai fait mon 30 minutes de HIIT et j’ai brûlé 550 calories. ensuite, je suis allez faire 4 séries de barbell squat avec 3 série de flat dumbbell chest press en super set.
J’ai terminé par 3 séries en superset entre du seated cable row et des weight dips.
30 minutes de cardio, 13 séries de muscu, 60 minutes de gym. demain off.
Il faut garder ça simple, courir le plus vite possible, prendre quelques minutes pour souffer et recommencer. thats it. Pour de meilleurs résultats, courir vers 18h00 ou 19h00 puis, manger des oeufs avec un bon verre de lait au chocolat 30 minutes suivant le training puis se coucher.
tiens moi au courant.
dépendamment de ton %de gras, mettons que tu vois 4 abdos mais pas complètement 6, je te dirais que si tu fais ça 3-4 fois semaine, avec une bonne diète, en 1 mois, tu as un 6 pack bien défini facile.
OUIN les meilleurs heures pour s’entraîné sont entre 16h et 20h
car c’est vers 17h que la courbes de température corporel est à sont
(sommet)Fake j’ai fait le cardio(MALADE)J’ai fais 29min mais quand même intense.Mes sprint de 1.40 était a 9.5 mph.Je suis plutôt fier de moi!La je me sent bien mais fatigué un peu lol.J’ai un peu de gras a perde mais c’est minime.Mes abdos sont fort donc bien dévellopé et toujours visible mais ont peu pas dire cut.J’aimerais perdre une petite couche en réalité.Pour faire mon cardio j’ai pris 20 grammes de protéines avec 25 g de maltodextrine dans du jus 35 min avant le workout.tout de suite après 30 g de proteines avec 20 g de maltodextrine dans du gatorade. Demain c’est la musculation j’te donnerai mes impression la dessu ok merci!
LÀj e mange du poulet avec plein de légume hhuuummm!!
c’est parfait mon gars. Continu et je suis sur que tu vas voir une différence dès le lendemain. Pour ma part, je vois des résultats le lendemain matin. Une fois que nos abdos sont moindrement visible, nous avons une référence et c’est plus facile de constater les résultats d’un entraînement.
Continu et donne moi des news.
Le poulet et les légumes, excellent choix.
Je ne connais pas la maltodextrine ?
good job encore pour le workout
a+
Oli
Salu Oli,
Oui c’est vrai on voit la différence le lendemain,je suis content je sent et je sais que sa va faire une bonne différence sur ma condition physique!
En gros la maltodextrine est un mélange de sucre.Sa convient bien au sport d’endurance mais aussi pour la muscu,j’en prend avant et après tu peut même en prendre pendant.Sa pas un gout sucré dutout je le mélange parfois 50% sucre de table 50% malto,l’avantage avec la malto c’est que elle te fourni de l’énergie constament j’peut faire des workout de malade pis je ressent aucune fatigue.Souvent je prend aussi de la levure de bière dans mes préworkout,surtout comme hier par exemple quand je suis un peu fatigué.
Tantôt je fais le workout A j’ai hâte .
ok cool, je vais checker ça.
ben content que tu vois une différence. Il n’y a aucun autre moyen d’arriver à être ultra cut et en shape que cette façon (cardio).
Chanceux toi, par chez nous, tous les gym sont fermé.
Ajoute moi donc sur facebook. C’est le même nom, et sur ma photo, j’ai une masse de travail dans les mains, tu ne peux pas me manquer. ça va être plus facile de parler training.
bon courage pour a soir
a+
Oli
OUIN malheureusement je suis pas sur facebook justement je me faisait
écoeurer par mes chums avant-hier à se propos .Je vais checker ça là.Ouais fake sa bien n’allé hier au gym,sauf que je soufflait tout le long avec 1minute de repos entre chaque, j’ai trouvé le workout demandant.Je me le suis pas mis facile non plus,2plate 20lbs au squat 95 lbs,90,90,85lbs au dumbell chest press.J’essaye de faire le plus possible dans les règles de l’art.J’ai pas l’habitude de faire de
l’antagoniste comme ça,je suis curieux de voir les résultats.
OK SALU
Excellent Frédéric
Si tu as besoin d’un peu plus de temps de repos, n’hésite pas, prends 90 secondes et si tu veux monter a 2 min, prends le, éventuellement, tu vas t’améliorer, mais de ce
Cris de marde, éventuellement, tu vas t’améliorer et tes temps de repos vont diminuer. Tu prends déja des très bonnes charges, je constate que tu as quand même une bonne masse musculaire.
lâche pas et donne moi des news A+
Oli
bonjour les gars j’aimerai savoir si on peut faire les trapézes en force pour aprés revenir en masse musculaire pour porter plus lourd ou si ce n’est pas la peine??
Personellement je ne te le conseille pas, pour les développer , fait des serie de 12 et garde les en haut 3 seconde et redescend 12 fois et la derniere reste en haut le plus longtemps possible ! jai fait sa et jai gagner enormement de trapeze en peu de temps oublie pas de le faire avec une barre dans le dos pour developper le faiceau moyen !
ok merci du conseil et pour la barre dans le dos c’est la barre que l’on tient derriere notre dos et on leve pareil que avec une barre en avant??
Oui.
EJ
Oui, bonne idée.
Ça vaut la peine, comme pour les autres muscles.
Etienne