Un bon exercice pour vos abdos avec le ballon suisse
Aujourd’hui, Charles vous montre un exercice pour vos abdominaux au gym. C’est une variante sur un exercice populaire qui entraîne vos abdominaux en stabilisation (surcharge proprioceptive).
L’exercice:
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Un bon exercice pour vos abdos avec le ballon suisse
L’exercice qu’on vous présente dans le vidéo, c’est la planche abdominale avec un ballon suisse.
C’est un bon exercice pour travailler vos abdominaux en stabilisation (une des fonctions importantes de vos abdos). Si vous entraînez vos abdos habituellement sur une surface stable (au sol), essayez cet exercice dans votre prochain programme pour faire changement: vous devriez sentir la différence dans vos abdos dès les premiers entraînements.
Pour faire l’exercice, commencez par placer vos genoux par terre. Mettez vos coudes sur le ballon et déplacez vos coudes vers l’avant tout en gardant le dos droit. Si vos ados sont déjà assez forts, vous pouvez vous placer en position push-up pour faire l’exercice. Charles vous recommande de faire 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions pour cet exercice.
Nous savons tous à quel point il est difficile d’entraîner les abdos efficacement. Certaines méthodes demandent un nombre incroyable de reps tandis que d’autres sont très inconfortables. Cette méthode tire le maximum de chaque rep et elle s’adapte en fonction de votre niveau d’entraînement. Elle est relativement facile à maîtriser pour les débutants et elle donne d’excellents résultats aux gens expérimentés.
Hé hé… Vous êtes sûrs que c’est une exception à la fameuse loi non-écrite?
(Désolé, j’ai pas pu m’empêcher de l’écrire…)
Heh =)
EJ
Merci pour la résolution 1080 en passant, prends plus de temps à rentrer mais j’avais hâte !
Hé, tant qu’à avoir posté un commentaire stupide, je vais me racheter en proposant d’autres exercices d’abdos qui sont pas mal du tout:
-Shovel lifts. Potentiellement très difficile. Prenez une barre, et mettez-là par terre. Mettez vos mains dessus comme pour faire un deadlift (soulevé de terre), mais plutôt que de prendre la barre au milieu, prenez-là complètement à une extrémité. Mettez la main la plus extérieure sur le bord complètement, sur la partie de la barre qui sert à mettre les poids. Mettez votre autre main sur la barre, là où vous étiez supposé mettre votre autre main. Donc, la barre sera complètement d’un côté. Faites un deadlift avec la barre, en vous efforçant de la garder droite. Ajoutez des poids sur le côté le plus éloigné. Pas besoin d’en ajouter beaucoup pour rendre l’exercice difficile. Pour moi, seulement 45 lb (20 kg) suffisait amplement, avec l’effet de levier.
-Levers de jambes à la barre. Travaillez pour réussir vos levers de jambes à la barre, bras tendus, et pieds jusqu’à la barre. Quand vous pouvez en faire plusieurs, attachez des poids à vos chevilles.
-Ab roller. Travaillez-le jusqu’à ce que vous puissiez le faire sur les orteils, pas sur les genoux, et que vous puissiez descendre jusqu’au sol puis remonter. Ne laissez pas votre dos arquer quand vous descendez, gardez vos abdos contractés pour que votre dos reste plat. Si votre dos arque, c’est que vous n’êtes pas assez forts. Quand vous pouvez facilement faire l’ab roller, faites-le dans une pente descendante, ou portez une veste lestée.
-Utilisez une balançoire de parc comme ab roller. Pas mal du tout, j’ai testé ça aujourd’hui. Mettez vos chevilles sur une balançoire (celles qui pendent avec des chaînes ou des cordes), et placez-vous en position de push-up. Ouvrez les épaules jusqu’à ce que vos bras soient au niveau de vos oreilles, et allongez-vous le plus possible, puis tout en gardant les bras aux oreilles, effectuez une fermeture de hanches pour ramener vos pieds près de vos coudes (en gardant les jambes tendues). Lorsque vous ramenez vos pieds près de vos coudes, vos hanches doivent se surélever au-dessus de vos épaules, comme si vous vous teniez en équilibre sur les mains, mais en fermeture carpée. Pour rendre l’exercice plus dur, avant de le commencer, quand vous êtes en position push-ups, marchez vers l’avant avec vos mains. L’angle des chaînes va vous tirer vers l’arrière, et il va falloir que vous tiriez plus avec vos abdos et fléchisseurs de hanches même quand vous n’êtes pas en position allongée.
(Si c’est pas assez clair mais que vous êtes intéressés, dîtes-le moi, je vais faire un vidéo de démonstration.)
Salut!
Intéressante ton idée d’utiliser une balançoire de parc comme ab roller.
J’avais jamais pensé à ça…
EJ
Et je trouve que c’est encore plus dur que l’ab roller, si j’avance assez les mains.