Devrait-on s'entraîner en force et en prise de masse en même temps?
Aujourd’hui, on répond à une question de Cédric de Genève (notre premier Suisse!). Cédric a 38 ans et 3 ans expérience en musculation. Il fait 1 m 77 pour 71 kg. Il a des questions sur l’entraînement en force. Devrait-il se concentrer exclusivement sur les exercices polyarticulaires? Les groupes musculaires secondaires sont-ils suffisamment entraînés par ces exercices? Est-ce productif de continuer à s’entraîner en hypertrophie durant un cycle de force?
On répond à ses questions sur l’entraînement de la force:
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Groupe d’entraînement semi-privé
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En force, est-ce qu’on devrait se concentrer sur des exercices polyarticulaires?
La réponse courte: ça dépend de vos objectifs.
En général, oui, on se concentre sur des exercices polyarticulaires. La raison principale est simple: comme on doit faire plusieurs séries entrecoupées de longs temps de repos, on a pas le temps d’entraîner chaque groupe musculaire séparément.
Cependant, si votre objectif est de développer certains muscles en priorité (comme les bras), il est tout à fait approprié d’entraîner ces muscles en force, même si vous devez le faire avec des exercices uniarticulaires.
Est-ce productif de continuer à s’entraîner en hypertrophie durant un cycle de force?
D’un côté, non, ce n’est pas productif de continuer à s’entraîner en hypertrophie durant un cycle de force. Pour deux raisons:
- En accord avec le principe de variation spécifique, vous devez varier votre stimulus d’entraînement pour éviter de plafonner. Si vous continuer à vous entraîner en hypertrophie durant votre cycle de force, votre corps n’a pas congé du stimulus d’hypertrophie et il va répondre moins bien à votre prochain cycle de prise de masse.
- Si vous entraînez l’hypertrophie et la force en même temps, vous envoyez deux messages (relativement) contradictoires à votre muscle. Votre muscle a des ressources limitées et il préférerait les consacrer entièrement à une qualité musculaire. Autrement dit: vous courrez après deux lapins en même temps.
En général, je vous recommande donc de ne pas entraîner l’hypertrophie durant vos cycles de force. Cependant, d’un autre côté, ça peut être intéressant de faire un volume minimal en hypertrophie durant un cycle de force pour maintenir votre masse musculaire:
- Une étude a montré qu’ajouter une série de 10 répétitions à un protocole en force de séries à 90 % du 1 RM causait plus de gain de masse musculaire sur 10 semaines que l’entraînement en force seulement (erreur dans le vidéo: j’ai dit 9 semaines). Cette étude a toutefois certaines limites, dont je discute vers la fin du vidéo.
Si vous souhaitez inclure des séries en hypertrophie durant vos cycles de force, faites une série pour chaque exercice après vos séries en force. N’utilisez pas cette modalité toute l’année: utilisez-la de temps à autre pour varier.
salut les gars
encore une fois super site
j’avais une petit idée a vous faire parvenir. Celle de mettre une petit bar de recherche sur le site comme sa si on cherche quel que chose on écrit 2 ou 3 mots clé et voila on a trouver tout les vidéos
Merci
PS: je savais pas ou posté le message alors j’ai choisi votre nouvelle vidéo
Salut David,
Merci pour ta suggestion. Je la garde en tête.
Etienne
En attendant, il y a les catégories en bas à droite.
EJ
salut les gars…super site bravo!!!j’ai 23 ans, je mesure 6,0 pour 145 lb ( ossature fine comme vous le constatez ) je fais de la musculation depuis 2 bientôt 2 mois et je commence a avoir des résultats..mais mon problème c’est que j’ai un pectus excavatum ( je sais pas si vous voyez c quoi : en fait ça donne un petit creux au milieu des pectoraux, la partie sternale-basale ) et j’aimerais biens savoir s`il y a des exercices de musculation qui permettent de camoufler ce `trou`.
Merci !
Salut Sébastien,
Pas à ma connaissance…
En général, les caractéristiques particulières anatomiques sont difficiles à masquer ou à corriger.
Bonne chance!
Etienne
Pour répondre à Sébastien j’avais le même « problème » avant. Je mesure 6’1 et je pesais 150lbs. J’avais également le plexus creux entre mes pecs. Je me suis entrainé les pectoraux et tout le corps et mon problème s’est réglé de lui-même. Ça fait maintenant 5 ans que je m’entraine et je pèse 205lbs. En espérant que l’entrainement réglera aussi ton petit problème!!
Super!
Merci de nous avoir dit ça.
J’avoue en savoir peu là-dessus.
Etienne
salut les gars.je me pose des question sur le produit bcaa.pourriez vous décortiquer ce produit.question de savoir vraiment c est quoi son utilitée.
On a une capsule qui sort là-dessus samedi surveille ça.
EJ
Je n’ai pas le lien, mais il l’ont déjà fait : en gros, c’est des acides aminés qui aident les protéines à se reconstruire (c’Est pas exactement ça mais je suis pas un scientifique)
Les suppléments de BCAA, ça sert à rien parce que si tu manges comme il faut et/ou si tu prends des shakes de protéines, t’as tout ce que tu as de besoin.
Il n’y a aucun supplément qui a été prouvé scientifiquement efficace excepté pour deux : les protéines (whey et autre) et la créatine.
Salut Max,
Bons points.
D’ailleurs, on a une capsule sur les BCAA qui va sortir cette semaine. Tout le monde va voir que t’as raison!
EJ
J’ai raison parce que j’ai écouté ce que tu as dit!
Au sujet de l’entrainement en hypertrophie et en force. Il y a quelques choses que je ne comprends pas. On dit que le muscle grossit (hypertrophie) parceque des fibres musculaire se déchirent et deviennent plus fort et grossissent en se réparant. Alors, si on fait de la muscu en Force, c-a-d lever 90% de 1rep max à 4-5 reps, je me dit que les fibres musculaire devrait se déchirer aussi et ainsi s’hypertrophier beaucoup plus que si on fait moins pesant avec plus de reps 10-12 à 70%. Je comprends pas qu’en faisant de la muscu en hypertrophie 10-12 reps que le muscle grossirait plus que si on fait en force 90% avec 4-5 rep max. J’aimerais que vous feriez une capsule qui expliquerait pourquoi que le muscle grossirait plus avec 10-12 reps (70% du max) que de s’exercer en force 4-5 reps (90% du max) alors que je crois que le muscle travaille plus fort avec 4-5 reps (90% du max) et devrait se déchirer beaucoup plus et ainsi grossir. Merci
Salut Gilles,
Tu as raison à 50 %.
Il y a 3 facteurs qui stimulent l’hypertrophie: la tension mécanique (la charge soulevée), le dommage musculaire et le stress sur le métabolisme du muscle.
Les 2 premiers sont les plus importants.
En force, le poids est plus lourd, donc il y a plus de tension. Par contre, comme le nombre de répétition est moins grand qu’en hypertrophie, il y a moins de dommage musculaire. Donc moins d’hypertrophie.
Qu’est-ce qui va user une scie le plus? Donner 5 coups de scie ou 10 coup de scie? C’est le même principe avec les muscles.
J’en parle plus en détails ici vers le début:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/3-qualites-dun-bon-programme-dentrainement-des-bras/
Merci,
Etienne
salut les gars je vais bientot avoir un programme fait par un kinésiologue il me dit: dans mes programe de prise de masse de toute fasson je met de la force des excerice pk un kinésiologue qui a eu un diplome comme vous et tous ne dit pas la meme chose bizzare non ?
Salut Kevin,
Malheureusement, c’est pas tous les kinésiologues qui sont compétents.
Comme les mécaniciens: quand tu t’y connais pas, ils peuvent t’en passer des vites.
Bonne chance!
Etienne
Même si je ne suis pas kinésiologue, je vais quand même essayer de répondre.
De 1, Kinésiologie, c’est un BAC à la base. Peut-être que ton kinésiologue « n’a qu’un » BAC. Je rappelle qu’avoir un BAC, à diplôme égal, les personnes ne sont pas compétentes également.
Etienne fait un doctorat, il est donc « supposément » meilleur et plus compétent qu’un gars qui a « juste un’ bac (mais on le sait tous qu’Etienne est très compétent.
Je ne mentionne pas Charles parce que je ne connais pas son niveau de scolarité, mais c’est sûr que c’Est au moins un BAC.
En plus, la plupart des kinésiologues étudient pour la perte de poids et non la prise de masse, ce qui « réduit » (même si ça ne devrait pas) la compétence de beaucoup de kinésiologues.
Et je crois aussi que « ton » kinésiologue a à moitié raison : Je crois que certains exercices sont des « exercices doubles » (ex. : Squat, Deadlift) voulant dire que peu importe, tu vas augmenter ta force quand même. N’oublie pas que les exercices de forces sont à peu près les mêmes sauf qu’on met plus lourd et on fait moins de reps mais plus de séries. Peut-être que ton kinésiologue était un peu mêlé dans ce qu’il a dit mais pas tant que ça.
Merci!
EJ
Salut les gars,
Bravo pour votre site.
J’ai une question concernant l’hypertrophie / force. Est-ce que ce serait productif à cours terme de faire des exercices pour certains muscles en hypertrophie et en force pour d’autres muscles? (ex. : jambe en force, haut du corps en hypertrophie) Est-ce la même réponse que dans votre vidéo? Juste une question que je me demandais comme ça. 😛
Merci
Court terme oui (selon tes objectifs).
Long terme non.
Etienne
salut les gars jaimerai savoir quel est le nombre de séries et de répétions idéal en puissance force??
merci et continué comme sa votre site et super!!!
Force en général 6-8 séries de 4-6 répétitions avec 3-5 minutes de repos entre les séries.
Tu peux commencer avec 7 séries de 5 reps avec 3 minutes en chaque.
Bonne chance,
Etienne
ok. hier j’ai vu mon prof de muscule et il m’a dit que ce n’était pas la peine de travaillé en puissance force les muscle secondaire comme les triceps, biceps, epaules… mais juste les pectoraux, dorsaux, quadriceps et tous les autre muscle primaires a t’il raison???
P.S: je ne sais pas si on n’appelle vraiment sa muscle primaire et secondaire.
Les deux points de vue se défendent.
Ça dépend de tes objectifs.
Etienne
mon objectif est de faire 3 a 4 semaines de puissance force pour par la suite revenir en masse musculaire et donc porter plus lourd.
Ça me semble une bonne idée.
EJ
ok merci pour vos conseils 🙂