Faire des étirements ça fait prendre de la masse !
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on répond à la question de Benoît de Jonquière (6 pieds 2- 194 livres). Benoît a 3 ans d’expérience en musculation répartis sur 4 ans:
« J’aimerais connaître l’importance de faire des étirements musculaires avant et après l’entraînement. »
?? Notre réponse :
Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.
Le système scientifique avancé de prise de masse avec Maxime St-Onge, docteur en sciences de l’activité physique et entraîneur de Miss Univers
Maxime St-Onge a testé un modèle d’entraînement qui a fait prendre jusqu’à 7,7 livres de masse musculaire en 10 semaines à ses athlètes de niveau international. Avec ce modèle, ses athlètes continuent à prendre de la masse, même après plusieurs années d’entraînement.
Si tu t’entraînes depuis plusieurs années et qu’on dirait que ton corps ne veut plus prendre de masse musculaire, c’est un modèle qui devrait marcher pour toi.
Clique ici pour voir la présentation où on t’en parle.
Formation gratuite: 3 erreurs qui font que t’as arrêté de prendre de la masse
Dans la formation, tu vas voir:
- Le secret no.1 alimentaire pour prendre de la masse
- Le type d’entraînement qui fait prendre le plus de force
- Un truc pratique pour t’assurer de faire prendre de la masse à tes muscles à chaque séries.
La formation va être donnée par Charles:
- Mardi à 6:00 PM (mardi minuit en France)
- Jeudi à 8:00 PM (vendredi 2 h en France)
- Samedi à 11:00 AM (samedi 17 h en France)
Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).
Tu vas aussi recevoir un rappel par courriel 5 minutes avant le début de la formation mardi, jeudi et samedi.
Faire des étirements ça fait prendre de la masse !
Selon Maxime St-Onge, les étirements sont d’une importance primordiale pour la prise de masse et les performances à l’entraînement.
Généralement, on s’étire pour deux raisons : avant l’entraînement pour éviter les blessures et après l’entraînement pour favoriser la récupération. Malheureusement, les étirements ne servent pas à ça. C’est-à-dire que de t’étirer avant l’entraînement ne va pas t’assurer de ne pas te blesser et les étirements ont un impact minime sur la récupération post entraînement.
Les étirements te permettent d’être plus flexible. Le manque de flexibilité va te limiter dans ton entraînement, tes mouvements et ta prise de masse. L’amélioration de ta flexibilité va te permettre d’augmenter ta surcharge à l’entraînement, puisque quand ton muscle est flexible, il a la capacité de se déformer pendant le mouvement et de reprendre sa forme par la suite.
Concrètement, ça veut dire quoi? Quand tu fais du bench press et que tu es dans le bas du mouvement, si tes tendons et tes muscles sont élastiques, tu vas être en mesure d’emmagasiner de l’énergie pour pouvoir remonter la charge.
Si tu manques de flexibilité et que ton amplitude de mouvement est limitée, dans ce cas, tu auras plus de difficulté à lever plus lourd.
Aujourd’hui, on a pas juste 1 vidéo pour les membres, mais bien 2 vidéos. Le sujet des étirements était trop vaste juste pour 1 vidéo, alors si tu es membre, tu as un vidéo bonus aujourd’hui. Maxime et Étienne continuent à parler de l’impact des étirements sur ton entraînement et sur ta prise de masse et te donnent d’autres bonnes raisons de faire des étirements.
Bonjour Etienne, bonjour Maxime,
Je suis un grand partisans des étirements des années (et des auto-massages, qui pour moi sont une sorte de micro étirement).
De mon point de vue, je confirme qu’avoir une bonne flexibilité m’aide dans la réalisation des mouvements de musculation, en plus d’un léger gain au niveau de la charge, cela m’aide surtout à avoir une bonne exécution technique. J’adhère donc 🙂
Par contre je me pose la question suivante :
Comment placer ces étirements vis-à-vis de la méthode 4×20. Ma séance usuelle se compose ainsi : Echauffement articulaire, musculation, étirement, cardio 4×20. Est-ce correct ? Le cardio devrait-il être avant les étirements ?
Bravo et à bientôt
Arnaud
Salut Arnaud!
D’une manière générale, les étirements faits avant le sport nuisent à la performance sportive. Pour cette raison-là, je te recommanderais de les faire après ton cardio.
À moins que tu sois peu flexible et que ton amplitude de mouvement limite ton cardio (ex. : manque de souplesse pour faire de grands pas à la course).
Merci Arnaud,
Etienne
Merci pour la vidéo bonus ! Effectivement, les étirements font l’objet d’une série de mythes : merci d’avoir démystifié le phénomène dans le cadre spécifique de la prise de masse.
De rien Gilles.
Merci cest bien interessant … ma seule question est que vous avez deja parler d’etirement sur votre site la capsule s’appelait « Entrainez votre flexibilité pour devenir plus fort » et vous recommandiez d’étirer le muscle pendant 5sec et de le contracter dans sa position étirée pendant 5sec et de repeter cela 3-4fois. Est ce que Max St-Onge recommande ce genre d’étirement la ou bien l’étirement fait plutot de facon constante pendant 30-45-60 sec???
Salut Samuel,
Max recommande de maintenir l’étirement 60 secondes ou jusqu’à ce que ton muscle tremble.
Les deux techniques sont bonnes pour améliorer la flexibilité, mais celle de Max est peut-être meilleure pour augmenter la masse musculaire. Vas-y avec celle-là si c’est ça que tu veux.
Etienne
Bonjour, je trouve très intéressant la théorie a Maxime sur la flexibilité et la prise de masse. Je fais de étirements durant mes jours de repos et je me demandais si cela était bon, plus précisément au niveau de l’amélioration de la flexibilité ??. Je me dis que si je m’étire après l’entraînement mon amplitude va être moindre et donc l’augmentation de ma flexibilité aussi.
Sur les conseils de Charles, je me suis mis aux étirements PNF et les résultats sont au rendez-vous (presque le grand écart facial et latéral). Si on tient compte du fait que le PNF repose sur la succession de contractions et d’étirements, je me dis que la contraction ne réduit pas la capacité d’étirement du muscle.
De même, je pense qu’il est utile d’utiliser les outils d’auto massage (baton de massage + rouleau de massage). Les massages permettent de faire une sorte de « micro » étirements sur des parties plus choisies des muscles (on appelle ça des « triggers points » je ne connais pas la traduction française… un comble :))
Merci à Etienne de nous donner son avis toujours avisé sur le sujet 😉
Voir ma réponse à Manuel. En gros: pas grand différence, à mon avis.
Il faut surtout éviter les étirements avant l’activité sportive ou la musculation, parce que ça fatigue les muscles et ça réduit la force.
EJ
Dure à dire… Je suis pas expert en flexibilité.
Je dirais que ça change pas grand-chose que tu t’étires après l’entraînement ou un autre jour.
EJ
J’aimerais savoir si on peut faire pendant la seance comme vous avez dis recemment etirer l antagoniste.
Donc est ce benefique si l ‘on etire pendant exemple:Tirage nuque etirement pec apres chest press avec un etirement du grand dorsal?
puis que la vous dites apres.
Salut Eduard,
Oui, c’est une approche intéressante. Elle a des chances de réduire la résistance de l’antagoniste. Tu pourrais donc lever plus lourd.
Essaye-la comme ça et tiens-nous au courant.
Peace,
Etienne
Ca ma donner des bonnes impressiont mais c’est bizard car comme j’ai entendu etirer le muscle avant la seance sa reduisai la force donc je sais pas si je continue comme sa.