Une technique d'entraînement pour être 5 % plus fort
Dans le vidéo d’aujourd’hui, on te montre une technique pour devenir plus fort. C’est une technique qui va te permettre d’acquérir rapidement 5 % de force supplémentaire.
Notre technique:
Si tu étais membre, à la place de ce message, tu verrais ici du contenu spécial réservé aux membres.
Si tu fais cette erreur-là, tu prendras jamais de masse
Si tu fais de la musculation depuis au moins trois mois et que tu prenais du muscle facilement au début, mais que c’est plus difficile pour toi de continuer à prendre de la masse maintenant et que t’aimerais recommencer à prendre du muscle rapidement, lis bien cet article, parce que je vais t’expliquer comment.
En bonus: info sur les plans alimentaires.
Formation gratuite: 5 conseils alimentaire pour te monter un bon plan alimentaire pour prendre de la masse ou pour cutter
Dans la formation, tu vas voir:
- La clé numéro 1 d’un plan alimentaire qui fait prendre de la masse
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- Comment rajouté tes aliments préférés dans ton plan alimentaire
La formation va être donnée par Charles:
- Mardi à 6:00 PM (mardi minuit en France)
- Jeudi à 8:00 PM (vendredi 2 h en France)
- Samedi à 11:00 AM (samedi 17 h en France)
Pour accéder à la formation, t’as juste à aller sur cette page mardi, jeudi ou samedi, à l’heure où ça commence (aucune inscription nécessaire).
Tu vas aussi recevoir un rappel par courriel 5 minutes avant le début de la formation mardi, jeudi et samedi.
Une technique d’entraînement pour être 5 % plus fort
Un des exercices le plus difficile à faire c’est le chin-up à un bras. Selon Charles Poliquin, un entraîneur américain, il y a un gars sur 100 000 qui a la génétique pour réussir ce mouvement. On ne parle pas du chin-up à un bras pendant lequel tu tiens ton poignet, mais vraiment, à juste un bras avec le menton qui va dépasser la barre.
Pourquoi te parle-t-on de cet exercice? Dans le vidéo réservé aux membres, Charles va vous dévoiler les résultats de ses tests des derniers mois sur les chin-up et vous montrer les tests à faire pour savoir si vous êtes capable de faire un chin-up à un bras.
Une bonne technique pour devenir plus fort c’est de s’entraîner de façon unilatérale.
La technique vise à développer, entre autres, la capacité à faire des chin-up à un seul bras.
Quand tu t’entraînes de façon bilatérale (les deux côtés à la fois), le cerveau envoie un influx nerveux qui doit être divisé en deux. Cela veut dire que ton énergie est également divisée en deux. Ça demande plus d’effort, puisque ton cerveau doit contrôler deux muscles.
En s’entraînant de façon unilatérale (un côté à la fois), toute ton énergie est concentrée au même endroit. Ça va donc te permettre de mettre des poids un peu plus lourds, donc de développer plus de force et d’hypertrophie.
Dans le prochain vidéo, Charles démontre le principe expliqué ci-dessus et démontre la véracité du principe en partageant ses résultats de tests en fonction des exercices effectués de façon bilatérale ou unilatérale.
Étienne t’explique également comment tester ton chin-up et vérifier si tu fais partie du 1 pour 100 000 gars qui est capable de faire un chin-up à un bras.
Fais attention à ta posture Étienne 😉 Oui on voit ton gros bras de la facon que tu te place mais si un chiro regarde ta chronique, il ne serait pas fier de ta posture qui un jour t’amènera des problèmes. 😛
lol =)
Salut Étienne et Charles, cool comme vidéo !
Je trouve ça intéressant car j’utilise juste un membre à la fois et me demandais comment ça se faisait que j’étais aussi fatigué et me disait que ça devait incroyablement dur les deux à la fois, alors qu’en fait je comprends que je fais plus lourd en monopolisant toute mon énergie à un seul endroit.
Je voulais vous poser une question par rapport au programme d’août en excentrique, il me manque quelques vidéos malheureusement mais le seul que je comprends pas en fait c’est celui des mollets, comment fait-on pour utiliser les deux jambes en remontant si un genoux touche à terre ? Si vous avez une alternative à la maison pour les quadriceps aussi ça m’aiderait.
Je pensais pas être aussi raqué en tous cas même après m’être entrainé dur le mois précédant et je me demandais si c’était aussi important de changer à tous les mois de programme lorsqu’on est dans une phase longue de perte de gras ?
Merci
Salut les gars, super video, merci du conseil,
mais cela veut-il dire que pour la force, il serait mieux de travailler en isolé ? Parce que si en ciblant un seul membre on gagne plus de force, en ciblant un seul muscle, est-ce qu’on gagne de la force aussi ? Oubien c’est 1 membre à la fois tout en travaillant en poly ?
Oui, ça peut être une bonne idée pour entraîner ta force.
Sauf si c’est pour des mouvements sportifs qui se font les deux membres à la fois.
EJ
Hé, je trouve ça super cool quand vous faites des vidéos sur les exercices poids du corps. Tout aussi content que vous faites un vidéo sur le travail unilatéral, parce que je l’utilise beaucoup. Puisque je ne vais plus au gym, j’apprends à faire des squats à une jambe avec une personne de mon propre poids sur mes épaules.
D’ailleurs, puisque vous avez mentionné les squats sur une jambe, il y a plusieurs moyens de le faire qui ont un effet différent sur ce qu’on gagne quand on revient sur deux jambes. Si vous tenez des dumbbells avec les bras tendus vers le bas, comme au deadlift, ça améliore le deadlift plus que le squat. C’est une erreur que j’ai faite, il y a plusieurs années. Si vous les tenez contre vos épaules, un peu comme en front squat, ça va aider vos squats, et si vous les faites avec une barre, une personne, un sac de sable, etc. sur le dos, ça va aussi travailler vos squats. Un truc vraiment important, c’est de s’asseoir vers l’arrière, même si la tendance dans les squats à une jambe est de se pencher le plus possible vers l’avant. S’asseoir vers l’arrière fait en sorte que la technique reste plus près de celle des squats à deux jambes. J’ai aussi une formule qui fonctionne, avec une petite marge d’erreur, pour calculer le potentiel de squat à deux jambes à partir du squat à une jambe. Ça marche aussi pour le deadlift si vous faites vos squats à une jambe en tenant une charge vers le bas.
(2xCharge)+(Poids du corps/2)
Ça ne donne pas votre squat maximal de manière précise, mais ça donne une très bonne idée de votre potentiel. La précision dépend aussi de votre expérience en squat et en squat sur une jambe.
Pour le chin-up à un bras, c’est certainement un exercice très difficile. Je l’ai eu, et perdu, à différents moments de ma vie. La première fois que je l’ai eu, c’est quand j’avais 19 ans. J’étais léger et fort, et j’ai pu en faire jusqu’à 8. Je l’ai perdu quand je suis allé dans les pompiers. J’ai recommencé à le travailler, l’ai regagné de justesse, suis parti voyager, et l’ai perdu à nouveau. Je suis arrivé à Vancouver, ai recommencé à le travailler, l’ai regagné, me suis blessé à l’épaule, et l’ai perdu à nouveau. Là, c’est la quatrième fois que je l’apprends. À chaque fois, j’ai utilisé des techniques différentes pour l’apprendre.
La première fois, j’ai utilisé des tractions lestées et des tractions à un bras assistées avec mes doigts sur le poteau sur le côté de la barre fixe. La seconde fois, j’ai utilisé des négatifs, négatifs lestés, des tractions à un bras partielles et des « box one arm chins » (en commençant avec les pieds touchant le sol à une hauteur diminuant progressivement). La troisième fois, j’ai utilisé un mécanisme de poulie avec un contrepoids, et des pull-ups à un bras avec un élan. Et la quatrième, maintenant, j’ai dû passer par un long processus à cause de ma blessure à l’épaule. J’ai commencé à faire du travail de pull-ups normaux, avec les mains à la largeur des épaules. Parfois, je faisais 10 sets de 10 avec 30 secondes de repos, ou du travail pyramidal. D’autres fois, je faisais simplement 3 sets du maximum de répétitions que je pouvais faire avec une bonne forme, puis j’utilisais un peu d’élan pour en faire encore plus. Le but était de faire du volume, pour favoriser l’hypertrophie. Après ça, j’ai fait des négatifs, puis des négatifs alternés. Quand j’ai pu faire 16 négatifs alternés sur une longue barre, j’ai commencé à faire des tractions à un bras sur des anneaux dans un parc, en m’assistant avec un ou deux doigts de l’autre main. Après ça, je me suis mis aux Archer chin-ups et à l’isométrie (contractions maximales d’au plus 3 secondes, sur 5 angles différents, avec du lest si c’est trop facile). Puis, j’ai pu faire des box one arm chins en partant avec le coude plié à environ 10 degrés. Hier, j’ai fait des one arm box chins avec seulement mon gros orteil d’un pied qui touchait le sol, mais je me suis donné un petit élan vers le haut avec mon autre bras. C’était difficile. Je vais refaire ça probablement jeudi et samedi, et quand ça va être plus facile, je vais probablement être capable de les faire à partir de la suspension complète. D’après moi, ça devrait prendre à peu près encore un mois.
J’ai connu plusieurs gars qui pouvaient faire une traction à un bras. Je dirais entre 5 et 10. À Project Warrior seulement (gym de Vancouver dédié à la force et au sport), je crois qu’il y a eu 3-4 gars différents qui l’ont eue. Je ne crois pas qu’il y ait une limitation génétique à l’apprentissage de cet exercice pour la vaste majorité des gens. Ça prend du temps, donc il faut être patient, et continuer de travailler dans la même direction, c’est tout. Éventuellement, je pense que la plupart des hommes en bonne santé peuvent l’avoir. Pour les femmes… Je n’en ai jamais vu une le faire, même sur YouTube. Je pense que c’est possible pour elles, mais que ça leur prend pas mal plus de temps que pour les hommes.
Sinon, Charles Poliquin était pas canadien? Me semble que c’est un ancien haltérophile qui s’était entraîné avec Pierre Roy, à un certain moment…
Ah oui, et si la traction à un bras est très difficile, il y a des exercices au poids du corps qui sont encore plus difficiles et qu’on peut pratiquer au gym. Par exemple, les push-ups à un bras parfaites, qui se font les pieds collés ensemble, le corps parfaitement droit, les épaules parallèles au sol en tout temps, et la poitrine qui descend jusqu’à ce qu’elle touche le dos de la main. C’est un des exercices de triceps les plus durs que j’ai jamais entraînés, et je n’ai jamais vu personne le faire parfaitement. Un jour, je le ferai. D’ailleurs, je pense qu’en utilisant cet exercice conjointement aux planche push-ups ou à une variation encore plus avancée (par exemple, planche push-ups aux anneaux, ou même maltease press to planche aux anneaux), on peut avoir un bench de fou sans même bencher (une période d’adaption devrait être requise pour bencher son plein potentiel du moment).
Et voici un vidéo que j’ai pris la semaine passée. Box one arm chin avec un angle d’environ 10 degrés au niveau du coude.
Oups, vlà le vidéo:
http://www.youtube.com/watch?v=WpH1tRobU6s
Salut les gars !
Original ! Dommage que je n’ai pas vu ça plus tôt, j’ai justement fait ma séance pour le dos tout à l’heure.
Je teste ça lundi et je vous redis ça. 😉
Florent
Allo, très intéressant je pesse 170lb et je me lève à un bras j’en fait seulement qu’un seul mais bon c’est dejas sa.Je l’ai pratiquer à chaque jours que j allais au gym et avec le temps j’ai réussi 🙂 je peux vous faire un vidéo si sa peut être intéressant ^^ A+
Nice!
Oui, fais-nous un vidéo.
EJ